【医師解説】コーヒーの驚きの効果・効能とは？メリット・デメリット合わせて解説！
こんにちは。ウチカラクリニック健康メディア「予防医学大辞典」です。
今回は「コーヒー」について、科学的エビデンスに基づいたコーヒーの効果・効能、メリットやデメリットについて医師の視点から徹底解説していきます。
あなたはコーヒーを1日何杯飲みますか？
コーヒーは生活への取り入れ方によっては毒にも薬にもなります。
巷では
「コーヒーなんて体に毒だ！」
と悪い印象をお持ちの方も多いですが、実はコーヒーは上手にあなたの生活に取り入れてあげる事ができれば、なんと非常に健康面での効果が期待できる飲み物なんですね。
みんな大好きなコーヒー、飲むと一体体にどのような効果を及ぼすのでしょうか？
1日何杯くらいを目安に、どんなコーヒーを飲んだらよいのでしょうか？
今回は
・コーヒーの意外に知られていない驚くべき健康面での効果
・コーヒーの飲みかたについての注意点
・普段の生活での上手な取り入れ方
・どういった種類を選んだら良いか
など
コーヒーについてデータに基づいて徹底解剖していきます。
それでは早速解説に参りましょう。
コーヒーのデメリットとは？
ではまず良い話より先に、コーヒーのデメリット、飲む際の注意点について説明しておきましょう。
とはとっても、基本的には、コーヒーは飲む量が適量であれば大きく気にする必要はありません。
しかし飲み過ぎた場合や、また個人の体質によっては弊害が起きる場合もあります。
コーヒーのデメリット①胃が荒れる
まず一つ目のコーヒーのデメリットは、胃が荒れる事です。
ご存じの方も多いかと思いますが、普段、胃では食べ物を消化したり、殺菌したりために胃酸という酸をじゅわーっと分泌している訳なんですが、この胃酸は、胃が自分自身で、自前で作っている「ガストリン」というホルモンが引き金となって分泌されます。
そして、コーヒーは実は胃を通過するときに、胃を叩いて「ガストリンをもっと出せ！」と命令するんですね。
このせいでガストリンが増え、すなわち胃酸の分泌が増えてしまう訳です。
普段から胃酸が存在しても問題ないように、胃の粘膜は保護されているので多少の事は大丈夫なんですが、コーヒーを飲み過ぎてあまりに胃酸の量が増えると胃が荒れて胃炎の状態になってしまい
・お腹の上の方が痛くなる
・胸やけやげっぷが出る
こういった症状が出てしまう事があるでしょう。
コーヒーのデメリット②夜眠れなくなる、元気の前借りをしてしまう
また、コーヒーに含まれている代表的な成分といえば…なんでしょうか？ そう、カフェインですよね。
カフェインも体にあまり良くない作用を及ぼす場合があるんです。
まず、カフェインをとると眠れなくなったり、疲れているのに仕事が頑張れてしまう事がありますよね。
これは、本来眠くなったり、疲れたりするのは脳のアデノシン受容体、という所にエネルギーが使い果たされたあとのゴミである「アデノシン」という物質がスポットはまりこむ事で、脳が自分自身の体の疲れメーターを検知し、それに応じて疲労感や、睡魔を感じる仕組みなのですが、
カフェインはこのアデノシンを押しのけてアデノシン受容体に割って入り、逆に
「全然元気だよ！まだ動けるよ！」
と脳にアピールしてしまうので、眠り辛くなったり、元気になったりしていまうんですね。
なので当然、寝る前にコーヒーを飲むとなかなか眠れなくなってしまう場合もありますし、コーヒーを飲んでバリバリ仕事をする、という事も可能でしょう。
しかし、これはいわば「元気の前借り」なので、本来は人間の体が寝たり休んだりしなければならない状態なのです。
しかしカフェインのいわばドーピングのような効果のおかげで体を勘違いさせて元気が出ているだけです。
これで休まずに働き続けると体に反動でダメージが生じる場合もあるので要注意なんですね。
コーヒーのデメリット②カフェインの離脱症状が起こりうる
そしてこのように、毎日コーヒーを飲む量が多い人にとっては、カフェインがアデノシン受容体の席にすわっているのが当然になり、さも自分がいるのが当たり前かのような顔でカフェインがいるので、脳も「カフェインは自分たちの家族なんだな」と勘違いしてしまいます。
そしてこのままカフェインがいてくれればいいのですが、何かしらのきっかけでコーヒーを飲まなくなってしまい、結果としてカフェインがいなくなってしまう事があります。
こうなると、いつもいるカフェインがいない！緊急事態だと脳がパニックになってしまい、
・頭痛
・不安
・吐き気
・大量の汗
といった症状を引き起こしてしまうんです。これをカフェインの「離脱症状」といいます。
ちなみにカフェイン中毒とはまた別です。
カフェイン中毒は、救急の現場でもカフェインの含まれたお薬を何十錠も一気に飲みこんで、昏睡状態で救急搬送される事はあります。
しかしコーヒーだと何10杯も飲まないとカフェインの中毒の量には達しないので、ほとんどの人がこちらに関しては大きく気にしなくて良いのではないでしょうか。
こういった離脱症状の弊害も含めて、日常生活であまりにカフェインに頼りすぎるのも良くない、という事がおわかりいただけましたでしょうか？
カナダの保健省では、こういった弊害を鑑みて、健康な成人は1日カフェインは400mgまでが良いだろうと提言しています。
コンビニのコーヒーでいうと、1日4-5杯くらいまでにしておいた方が無難でしょう。
勿論個人差はあるのであくまで目安ですが、だいたい毎日5杯以上飲むとこういった弊害が出る事もありますので、自分の体調と合わせてお気を付けください。
また、カフェインから体の中で分解されて、濃度が半分になるまでの時間、これを専門用語で半減期と呼ぶのですが、このカフェインの半減期が4-6時間とされています。あくまで濃度が半分になるまでの時間ですから、カフェインは結構長い間体に残るんですよね。
なので、例えば、私は夜12時に寝るよ！こういう人でカフェインの不眠に悩まされている場合は、もう夕方以降くらいからコーヒーは飲まない方が良いかもしれませんね。
コーヒーを飲む際はこういった注意点は押さえておいて下さい。ここまでは少しネガティブな話でしたが、その上でコーヒーとお付き合いしてもらえれば非常に良い健康効果が期待できますのでご安心下さい。
では、一体コーヒーの効果とはどのようなものがあるのでしょうか？一緒に見ていきましょう。
コーヒーの効果・効能とは？メリットとは？
では次に、気になるコーヒーのメリットについて解説していきます。
コーヒーの効果・効能・メリット①糖尿病予防効果
まず、コーヒーはなんと日本人の国民病ともいえる糖尿病予防に良い効果が期待できるとされています。
海外の論文では、1日3-4杯コーヒーを飲んでいた人は、飲む量が2杯以下だった人に比べて糖尿病のリスクが下がったという結果も存在しています。
また日本人の研究でも、岐阜大学で行われた高山スタディ、という研究で糖尿病のリスクの低下が示されています。
糖尿病の方、糖尿病予備軍の方でもしフルーツジュースとか、甘い飲み物を飲む習慣のある方は、それをコーヒーに変えるだけでもしかしたら数値改善ができるかもしれません。
是非是非生活に取り入れてみて下さい。
コーヒーの効果・効能・メリット②寿命を延ばす効果
また、そもそも根本的にコーヒーは寿命を延ばす効果も示されています。
90000人以上の日本人を対象に行われた研究では、コーヒーを1日3-4杯飲んでいた人は、全く飲まない人と比べて24%も死亡リスクが低かった、という結果になっています。
他にも2-3杯飲めば死亡率がおよそ15%も低下したという海外の論文もあり、要するに小難しい言葉を使わずに、簡単にいえばコーヒーを生活習慣に取り入れる事で寿命が延びる効果を期待してもよさそうです。
しかもこの研究の中では、アジア人に特に効果があったという結果になっているので期待大ですね。
理由としては、コーヒーを習慣的に飲んでいる人は、心臓病、脳卒中、肺の病気などの病気での死亡リスクが下がったという結果になっており、コーヒーは様々な病気で命を落とす危機を食い止めてくれる効果を発揮してくれているのかもしれません。
このあたりはすぐに効果を実感できる訳ではありませんが、データに基づいてコーヒーを生活習慣に取り入れておくのは非常におススメできる選択と言えるでしょう。
コーヒーの効果・効能・メリット③痛風の発症リスクを下げる効果
また、とても質が高い訳ではないものの、11本の研究を分析した結果、コーヒーを飲む事で痛風のリスクを下げる事ができた！という結論となったデータも存在しています。
尿酸値が高く、痛風が起きやすい人にとってはコーヒーを生活に取り入れてみても良いかもしれません。
コーヒーの効果・効能・メリット④肝臓病の発症リスクを下げる効果
また、肝臓にも良い効果が期待できる可能性が示されています。
アメリカで120000人以上を対象に行われた研究では、肝臓がんの一歩手前の状態である肝硬変で死亡するリスクが、コーヒーを飲むことで22%下がった、こういう研究もあります。
そしてそもそも肝硬変予防にもつながった、こういう研究もありますので、肝臓の数値が高かったり、脂肪肝の人にとっても、コーヒーはおススメできそうです。
コーヒーの効果的な飲み方は？
では、コーヒーを飲む際、その健康効果を受ける為には、どんな点に気を付けたら良いのでしょうか？
こちらに関しては、この種類が絶対に良い！というものはないですが、一つ、非常に重要な注意点なのですが、甘いコーヒーは先ほど説明した健康効果が期待できなさそうです。
例えば、コーヒーは糖尿病予防の効果がある！という話をしましたが、当たり前ですが、甘いコーヒーには糖分がしっかり含まれているので、その糖分のせいで健康効果は帳消しになります。
例えば糖尿病予備軍の方が種類を意識せず
「糖尿病予防の為に毎日コーヒーを飲む！」
と甘いコーヒーを飲む習慣をつけてしまうとむしろ糖尿病のリスクになる可能性がありますので、この点は勘違いをしないようにお願いします。
だからこそやはりおススメはブラックコーヒーですし、どうしてもブラックが苦手な場合はせめて微糖のコーヒーにしておきましょう。
また、カフェインレスのコーヒー、通称デカフェはどうでしょうか？
こちら、デカフェも健康効果は期待できます。
実は、デカフェでもコーヒーの糖尿病予防効果が確認できた、という論文があるんです。
これはどういう事かわかりますか？
要するに、なぜコーヒーが糖尿病に良い影響を与えるのかという点については、カフェインそのものではなく、コーヒーのカフェイン以外の成分が糖尿病に良い効果を及ぼしているのではないかという事を示しているんですよね。
一説ではコーヒーに含まれるポリフェノールの1種であるクロロゲン酸などが食後の血糖値の上昇を抑え、良い効果を及ぼしているのかもしれないと言われています。
なのでもしカフェインが苦手という人も、カフェインの入っていないデカフェのコーヒーを生活に取り入れてもらうのも悪くないと思います。
コーヒーの効果・効能、メリット・デメリットまとめ
確かにコーヒーは飲み過ぎると胃が荒れたり、カフェイン依存や離脱症状に振り回されたりします。
勿論体質的にそういった弊害を受けやすい人におススメする訳ではないものの、
糖尿病のリスクを低下させたり、いくつかのがんのリスクを下げるというデータ、はたまた寿命を延ばすのではないかという驚くべきデータも出ておりますので、是非是非できる限り、皆さんの生活習慣に取り入れてみて下さい。
例えば、
朝食の特に1杯、昼ご飯を食べた後に1杯などブラックコーヒーを飲む。
こういった生活習慣は非常におススメできるでしょう。
もしかしたらコーヒーの知識明日のあなたの体を守る予防医学として役立ってくれるかもしれません。
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