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高血圧を改善させる方法とは?血圧を下げるための正しい対策とは?医師が徹底解説!

[2022.06.26]

 

 

     

 

こんにちは。ウチカラクリニック健康メディア「予防医学大辞典」です。

今回は「高血圧」について、高血圧を改善させ、血圧を下げる方法について医師の視点から、根拠のある情報に基づいて簡単に、わかりやすく解説していきます。

高血圧は時限爆弾のようなものです。

 

放っておいても痛くもかゆくもありませんが、動脈硬化は刻一刻と進行していき、最終的に脳出血や心筋梗塞といった命に関わる大病の引き金になる場合があります。

最も良くないのが時限爆弾を抱えているのに何もせず放置する事ですが、生活習慣に問題がある場合は、そこを変えずに薬だけに頼るというのも理想的ではありません。

日本には高血圧とされる人が約4300万人も存在し、その中で、なんと約3000万人がちゃんと管理ができていないと言われています。

あなたは、自分の血圧をちゃんと管理できています!対策しています!と胸を張って言えるでしょうか?

そうではない人は、今回正しい、日常での高血圧について学んでいきましょう。

勿論全員が全員ストイックに日々を過ごせる訳ではありませんので、取り入れられる所だけで良いので取り入れてみてください。

それでは早速解説に参りましょう。

 

高血圧の改善・血圧を下げる方法①血圧を記録する・測定する事

まず、一つ目は、血圧手帳をつける事です。

大前提として自宅に1台、血圧計をもっているでしょうか?

中高年世代にとっては、血圧計は日常的に測定するときも、いざという時に測定するためにも必須のものですので必ず買っておきましょう。

そしてそのうえでそもそも、自宅で血圧を測る習慣、みなさんあるでしょうか?

 

例えば高血圧で月に1回クリニックに通っている人にとって、自分の血圧を意識する機会は普段の生活ではほとんどありません。

病院で「やっぱり生活習慣気をつけなきゃなあ」と思っても、寝たらすぐ忘れてしまう人も多いでしょう。

 

そうした事がないように、日々自分の血圧の事を頭のかたすみにとどめておくために、日々の自分の体の変化のパロメーターにするために、血圧を測定する習慣をつける事から始めてみましょう。

特に色々試して続かないよ!という人は、必ずしも毎日でなくて良いのでまずは1の血圧測定から始めてみましょう。

 

部屋の目につく所に血圧計を置いておけば、週1回の血圧測定はそこまでハードルの高い話ではないはずです。

 

自分の血圧が高いんだ、この高い状態で日々を過ごしているんだ、こういった事実を認識できるようになるだけでも、11善ではないですが、何か今日、血圧対策に取り組まないと!という気持ちにさせてくれるものです。

 

朝起きてから、寝る前など、1日の日課として血圧を測定するというのも良いですね。

 

いきなり食生活や日々の生活を改めてようと思っても、長年続けてきた習慣をガラリと変えるのは正直、難しいです。

無理してストレスがかかって「全部やーめた!」となってしまうのが一番良くないので、まずは血圧を記録する事、これを最初の一歩としてお勧めします。

 

 

血圧手帳のつけ方は、例えばスマートフォンのアプリでも良いですし、病院で配られる手帳でも良いです。

またウチカラクリニック代表医師が監修したわたしの血圧ノートも非常に使いやすように細かいアドバイスを交えてとても見やすく作ってありますので、是非お持ちでない人は使用してみて下さい。

 

高血圧の改善・血圧を下げる方法②減塩の具体的な方法を知る事

さて、血圧手帳をつけられるようになり、普段から血圧を意識できるようになったら、その次にやるべき事はなんでしょうか?

それは減塩です。減塩の重要性は皆さん知っていると思うので、具体的にこうしたらよい、というアドバイスをしていきます。

そもそも、なぜ塩が血圧に悪さをするのでしょうか?

塩分に含まれるナトリウムは、血管の中に水分を取り込む仕事をしています。

そのため、塩っ辛いものを食べてづけていると、取り込む水分の量も増え血液量が増え、血管の壁を押す圧力、つまりは血圧が上がってしまうのです。

 

そして1日にどれくらいの摂取量を目標にしたら良いかというと、世界保健機関、WHO1日の食塩の摂取量として5g未満をすすめています。しかし、日本人の平均摂取量は12g。倍以上です。いきなり量を半分に減らせと言ってもなかなか難しいと思うので、徐々に目指しましょう。

 

 

5gというと、塩分量が多い食品とされるインスタントラーメンを1杯食べただけで到達してしまうような量ですからね。

ちなみに厚生労働省の食塩の摂取基準は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とWHOよりは甘めになっています。

高血圧学会は6gとしています。

 

まあ目標値はそこまでこだわらなくても良いので、塩分を減らすために具体的に何をしたら良いか解説していきます。

 

まず味の素のようなうま味調味料を積極的に使う事です。

うま味調味料はアミノ酸の1種であるグルタミン酸の成分が中心で、例えば味の素1gあたりに含まれるナトリウムの量が0.1gなのに対し、食塩1gに含まれるナトリウムの量は0.4gと、食塩の代わりに味の素を使えばナトリウムを1/4にする事ができます。

 

 

うま味調味料は時に悪者にされがちですが、しっかりと味付けができる上に、塩分の摂取量を減らせるすぐれものの調味料です。

積極的に使ってもらって良いと思います。

 

他にも、塩の代わりにこしょう、とうがらしといった香辛料や、レモン、ゆずといった柑橘系の果物を味付けに使う事でも、摂取量を減らせますよね。

 

あまり薄味にすると続かないと思うので、減らした分、塩以外のもので味付けをしてあげるという考えはとっても重要です。

 

また、日本人が塩分をよく摂取しているメニュー、思いつきますか?そう、味噌汁です。

味噌汁が毎日の食卓に並ぶよ!という人にとっては、減塩味噌を使ってみたり、そもそもいつも2杯飲む所を1杯にする習慣にしたりなどするだけで、摂取量を減らせますよね。

 

そしてもう一つ要注意なのが、麺類の汁です。

うどんやラーメンを食べたとき、スープを全部飲み干してしまう習慣の人はいないでしょうか?

この汁にも塩分がたっぷり含まれている事が多いので、残してもバチはあたりませんから、高血圧の人は極力汁は残す習慣をつける事をおすすめします。

 

また、スーパーで食材を購入するときに、裏の栄養成分表示を見る習慣もつけると良いでしょう。

裏には食塩相当量という記載で、食塩〇グラムに相当するナトリウムがこの食品には含まれていますよ~という記載がありますから、頭の中に先ほど説明した1日の目標摂取量をぼんやり浮かべながら、購入する食品を決めていきましょう。

 

このように、減塩と一口に言っても具体的な対策方法はなかなか色々ありますよね。

是非取り入れられそうな所から取り入れていきましょう。

 

 

高血圧の改善・血圧を下げる方法③アルコールの適切な量を知る事

次は、お酒です。アルコールも血圧に良くないと言われているんですね。

アルコールによって交感神経が活性化され、血管が収縮するからではないか、と言われています。

 

日本では適度な飲酒量として1日平均純アルコール量で20gという推奨があります。

まあそんな事を言われてもピンとこないと思うので、皆さんが普段飲まれるであろうお酒の種類で計算してみましょう。

まず、おそらく一番飲まれるであろうビールで考えてみましょう。

ビールであれば、この適度な飲酒量に当てはまるのは、アルコール度数5%のもので500mlの中ビン1本 という事になります。

お酒好きの人にとっては少し物足りないくらいかもしれません。

缶チューハイならどうでしょうか?

こちらは、度数7%の缶を1缶です。人によりますが、ほろ酔いくらいにはなれるでしょうか。

他にも、日本酒であれば1合、ウイスキーだったらダブル1

焼酎ならグラス1/2杯、ワインならグラス2杯、、

適度な飲酒量ってこのくらいなんですね。

 

 

こう考えると、人それぞれではあるでしょうが、同じアルコール量を摂取すると考えると、ワインの満足度が高そうでしょうか。

焼酎のグラス1/2杯ではなかなか満足できなさそうです。

 

まあこのような量が適度な飲酒量と言われているので是非参考にしてほしいのですが、

いっぱい飲みたい気分の時もあるでしょうし、あまりに我慢してストレスをためて、週末の飲み会で爆発してしまっては本末転倒です。

お酒の量は週単位や、月単位でコントロールして、平均値を下げていきましょう。

血圧手帳と一緒に飲酒手帳をも付けられると良いですね。(わたしの血圧ノートではどちらもつけられます!)

 

高血圧の改善・血圧を下げる方法④生活に運動を取り入れる

また、運動も血圧対策に重要です。

高血圧に対しては、筋トレなどの無酸素運動も勿論やって得しかないのですが、それより効果的なのはウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動とされています。まず最初の一歩はしっかり歩く事が肝心ですね。

理想は130分以上、1週間で180とされていますが、普段運動しない人にとってはなかなかハードルが高いと思うので、

一駅前で降りるとか、スーパーに車より歩いていくとか、座っている時間を減らしていくとかから始めるので大丈夫です。

 

 

そもそも中高年は体を動かさないと、筋肉量は1年で1%減少する、と言われています。

すぐには変化に気づきにくいかもしれませんが、長年の運動不足の結果筋肉がごっそり落ちてしまうと、老後に様々な弊害が生じることも。

運動は、必ず続けられる範囲で頑張っていきましょう。

 

高血圧の改善・血圧を下げる方法⑤しっかり睡眠をとる

そして、睡眠も大事です。

例えば睡眠時間が6時間以下の人は高血圧のリスクが上昇したという論文もありますし、睡眠時無呼吸症候群は高血圧のリスクを上げます。

睡眠中は副交感神経、と呼ばれる体をリラックスさせる神経のおかげで疲労が回復できます。体の緊張状態が続く事は血圧にも悪影響です。

睡眠時間が十分に取れていない人は可能な範囲で確保してほしいですし、いびきがひどい、家族から無呼吸を指摘されている人は一度チェックの検査をしてみた方が良いでしょう。

 

 

またこれも言うまでもない事かもしれませんが、喫煙も悪影響です。

たばこに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、血管を収縮させて血圧を上げます。

できる限りたばこの量を減らしたり、禁煙にトライしていきましょう。

 

このように、薬以外にも、普段の生活で様々なポイントで高血圧を改善する事ができます。

是非取り組める所から取り組んでいきましょう。

 

ただし、高血圧には遺伝の関係もありますし、人それぞれ頑張れる範囲も違います。

血圧が高い状態が続くのが1番良くないので、

それでも血圧が下がらなかったり、一緒に生活指導をしてもらいながら血圧対策をしたい!という人は、ウチカラクリニックで高血圧の相談が可能ですので、いつでも空いている時間に相談してくださいね。

 

 

 

 

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記事を書いた人:森 勇磨

ウチカラクリニック/Preventive Room株式会社代表 内科医/産業医/労働衛生コンサルタント

主にプライマリケアや予防医学の情報発信、医療×IoTの実践を目指して活動中。

執筆・監修書籍:40歳からの予防医学(ダイヤモンド社) わたしの血圧ノート2022(扶桑社)

詳細プロフィール 

またウチカラクリニックと連携したYouTubeチャンネル予防医学chでも高血圧について解説しておりますので、是非合わせてご覧ください。

 

 

 

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