ビタミン D が人間に必須のビタミンって知ってますか？

体にビタミン D が足りていないと、気づかないうちに骨がもろくなり、ちょっとしたことで骨折したり骨が軋んで痛くなったりします。子どもだと身長が全然伸びなくなることも…。

普通にご飯を食べている人でもビタミン D 不足になり、日本人の 8 割がビタミン D が足りていないと言われています。いったいどんな人が不足しやすいのでしょうか？

今回は ビタミン D 不足になりやすい人の 2 つの特徴 というお話をしていきます。

ビタミン D 欠乏症について

ビタミンD欠乏症について解説します。

そもそも、ビタミンDの役割は骨を丈夫にすることです。

ビタミンDのおかげで骨の成分であるカルシウムを腸で吸収しやすくなって、血液の中にたっぷりカルシウムが満たされるような環境が整います。このおかげで血液から骨に、しっかりカルシウムを送ることができて密度の高い骨が形成できる仕組みです。

逆に、このビタミンDが不足していると腸からうまくカルシウムが吸収できずに、骨にカルシウムを送ることができなくなってしまうため、骨がもろくなってしまいます。

これがビタミンD欠乏症の人の特徴です。

高齢者の方だと「骨粗しょう症」になりやすくなったり、また普通の大人でも「骨軟化症」と呼ばれる、骨がもろくなったり骨が軋んで痛くなったりする病気になってしまうことがあります。

特に、その骨軟化症が子供に起こると大変です。子供に起きる骨粗しょう症のことを「くる病」と言います。

子供はまだまだ骨が未成熟なので、その状態で「ビタミンD不足でカルシウムが足りてない」となった時にO脚になってしまったり、背骨が曲がったり身長が伸びなくなったりしてしまいます。

このように「所詮ビタミン」と思って舐めてかかっているととんでもないことになる場合もあります。

ビタミン D 欠乏症になりやすい人

次に、ビタミンD欠乏症になりやすい人の特徴をお伝えします。

太陽の光を浴びてない人

実はビタミンDは日光の紫外線を皮膚に浴びることで合成されるものです。

もちろん食事からも摂取できますが、食事ではビタミンDを十分に摂取できているのに、日光を浴びてないことによってビタミンDを体で作れずにビタミンD不足になってしまう場合もあります。

そのくらい日光を浴びることで作られるビタミンDの割合は多いです。

なので例えば、

• 引きこもって家の中にずっといる
• 昼夜逆転の生活をしていて日が沈んでから活動し出す
• 全身に日焼け止めを塗りまくって毎日過ごしている

などの人は要注意です。

「僕、家でゲームばっかりしてて家から一歩も出ないけど、窓ガラス越しに日光を浴びてるよ。」って人も、実はガラスは紫外線をほとんど通さないので、窓ガラス越しに日光を浴びてもビタミンDは作られません。

ちゃんと家から出て、日の光を浴びる時間を作りましょう。

ただし紫外線は「皮膚のシミ」や「皮膚がんのリスク」もあるので浴びすぎも良くないってことは皆さんご存知でしょうし、そもそも肌を焼きたくないって人もいますよね。

ではどのくらいの時間、日の光を浴びたらいいのかですが、これは地域によって日光の強さが違ったり、天気にもよるので一概には言えませんが、「お昼の日光が照っている時に、15分ぐらい浴びるといい」と言われています。

必ず全身に浴びなくてもいいので、自分の可能な範囲だけでいいので、ぜひ散歩したり家から会社の外に少しでも出たりして日光浴するようにしましょう。

ウチカラクリニックのオンライン診療でも、骨粗しょう症のお薬の継続処方や相談を随時受け付けています。気になる人は気軽にLINEやHPからお問合せ下さい。

食生活に偏りがある人

ビタミンD欠乏症は、食生活に偏りがある人も起きることがあります。

まずビタミンDが多く含まれている食べ物を紹介していきます。

サケ、サンマ、イワシ、アジマグロといった青魚。

あとは鳥の卵なんかにビタミンDが多く含まれているのでこれらを摂取するようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性ビタミンといって油に溶けやすいビタミンなので、油で炒めるとより効率よく身体に吸収できます。

そしてこのビタミンDが豊富な食べ物等を見て、勘の良い方は気づかれたと思うんですが、実は青野菜が一つも入ってないんです。

ビタミンDは青野菜にはほとんど含まれていないので、「野菜を食べれば大丈夫でしょ」って野菜ばっかり食べてる人、またベジタリアンの人は意外にもビタミンD不足になりやすいことを覚えておいてください。

ただベジタリアンの方で「魚や卵をどうしても食べることができないよ」という方は、椎茸やきくらげがビタミンDを多く含んでいるのでキノコを意識的にしっかり食べるようにしましょう。

ビタミンDサプリメントの活用と注意点

陽の光を浴びて、食事をして、体のビタミンDを増やしていくのがベストですが、その2つがどうしてもできない人はビタミンDのサプリメントもあるので、そちらを飲んでみるとしっかりビタミンDを摂取できると思います。

ただ一つ注意点があります。

ビタミンDは基本的にいい働きしかしなくて、食事から普通に摂取していればほぼ副作用がないんです。

しかし、ビタミンDを摂り過ぎると、体を巡る血液の中のカルシウムの濃度がドンっと上がっていってしまう「高カルシウム血症」という状態になってしまい、不整脈・腎不全を引き起こすことがあります。

食事では、よっぽどこの高カルシウム血症にはならないので、サプリメントの摂り過ぎだけ、気をつけるようにしてくださいね。

またビタミンDのお薬もあって、日の光を浴びたくても浴びれない高齢者の方は非常にビタミンDが不足しやすく、骨がどんどんもろくなってしまうのでお薬をお出しする場合もあります。

まとめ

• ビタミン D は骨を丈夫に保つ必須ビタミン
• 日光不足 と 食生活の偏り が不足の主因
• 日本人の約 8 割が不足していると言われている
• 青魚・キノコ・卵を食べ、1 日 15 分程度の日光浴を
• サプリは便利だが、過剰摂取には注意