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血糖値を下げる食べ物とは?糖尿病を食事で改善させるには?医師が完全解説!

[2022.05.14]

          

 

こんにちは。ウチカラクリニック健康メディア「予防医学大辞典」です。

 

今回は「糖尿病と食事」について、血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事法について医師の視点から、根拠のある情報に基づいて簡単に、わかりやすく解説していきます。

 

あなたは効果のない血糖値を下げる食事対策はしていませんか?

どうせ頑張るなら効果の期待できる方法が良いですよね。

糖尿病と食事には非常に深い関係があります。

糖尿病予備軍や糖尿病の皆さんはきっと普段の食生活、気を付けられている事でしょう。

 

しかしテレビやネットの情報には正しいものから効果証明されていないものまでごちゃまぜで

実は気を配っていても結果に結びつかない場合もあります。

 

今回はしっかりと医学的なエビデンスに基づいた、血糖値を下げる効果が期待できる食事を紹介していきます。

できるだけ日々の食事を楽しみながら、有意義な糖尿病対策をして健康寿命を延ばしていきましょう。

 

 

 

今回は実際の食事を例にとって、

・メインディッシュ

・主食

・デザート

など、糖尿病の予防や改善のために何を食べたらいいのか、すぐに使える知識を徹底解説していきます。

 

 

それでは早速解説に参りましょう。

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事とは?

 

では具体的な食事の話に参りましょう。

 

今回は一般的な食事の構成メニューに沿ってお話していこうと思います。

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事①主食

まず一番基本となってくるのは主食ですよね。

まあ日本人で主食といえば、ほとんどの人が白米でしょう。たまにパンの方もいるでしょうか?

 

この主食について一つ、糖尿病や予備軍の方に選択肢として覚えて欲しい事があります。

 

それは主食に全粒穀物を取り入れる事、これなんです。

 

全粒穀物?といきなり言われても聞きなじみがないですよね。一体何の事かわからない方も多いと思います。

 

この全粒穀物とは、精製する段階で本来「ぬか」となる胚や胚乳を取り除いていない穀物の事です

例えば一番わかりやすい所で

・玄米

・全粒粉という粉を使ったパンやそば

が全粒穀物の仲間です。

 

 

大まかな話で言えば、茶色い炭水化物が全粒穀物で、それを精製すると白い小麦粉や白米などの白い炭水化物になる、という事ですね。

 

 

実は様々な研究でこの全粒穀物を主食にする事で、血糖値の低下に繋がる可能性がある、と報告されているんです。

 

例えばアメリカでおよそ20万人を対象をおこなわれた研究では、白米の1日の摂取量50g分を玄米に置き換えると、2型糖尿病のリスクが16%、全粒粉に置き換えると36%低下したというデータもあります。

 

 

また、約35万人を対象に行われた研究では、日本人や中国人といったアジア人においては、白米の摂取量が少ないグループより、多いグループの方が1.55倍糖尿病になるリスクが高かったという論文もあります。

 

こういった結果から、糖尿病のリスクになりうる白米を玄米などの全粒穀物に置き換える事は、血糖値を下げる結果に繋がる可能性があるんです。

 

ただし、白米を食べている人が死亡率が低いという日本人の研究もあるので、現段階の研究の結果として、

「白米は体に悪い食べ物だ!全ての人に対して白米が良くない!」

という話ではありません。

 

ただこと糖尿病や予備軍がある人に関しては、その事自体が心筋梗塞などの大病のリスクですから、血糖値をコントロールする事は喫緊の課題であるため、この玄米などの全粒穀物を食生活に取り入れる事は十分、効果が期待できると考えています。

 

現代では当たり前に食べられている白米ですが、昔はそうではありませんでした。

日本人の歴史の中で言えば、奈良時代ごろから、貴族階級を中心に白米は食されはじめました。

一般家庭で食べられるようになったのは明治時代ごろからで、「ハレの日」というお祝い事の日のご馳走として扱われていたそうです。

こういった歴史の中で白米は日本人の文化に浸透していきました。

 

 

確かに慣れもあって、現代人にとっても白米の方が食べやすいという人のほうが多いでしょうが、食物繊維や栄養素の観点で言えば、精製する前の全粒穀物の方が豊富に含まれています。

 

HbA1cや血糖値が高い人にとっては、一部分でも良いので、主食を玄米や、全粒粉のパンに変更する事は、試す価値が十分にあると言えるでしょう。

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事②メインディッシュ

 

さて次に、メインディッシュです。

メインディッシュと言えば、まあ多くの場合お肉かお魚、この2択である事が多いでしょう。

血糖値の観点で見ると、肉か魚かどちらがいいのでしょうか?

 

ここで参考にして欲しいのが、「地中海食」という概念です。

 

地中海食とは、文字通り地中海沿岸のイタリア、ギリシャなどで古くから愛されている食生活で、

・赤身の摂取量は少なく魚をしっかり摂取する

・料理にはナッツ、オリーブオイルを頻繁に使用する

・卵の摂取量は週4個未満とする

・ワインをたしなむ程度に摂取する

 

こういった特徴を持っています。ちなみに全粒穀物も地中海食でよく使われます。

 

例えばイタリア料理屋さんで魚をメインディッシュにしたコース料理がイメージに近いかもしれませんね。

 

 

実はこの地中海食は心臓病、脳卒中予防などにも非常に良いのではないかというデータも出ていますし、そして何より糖尿病予防に効果的というデータもあり、世界でも最強の食事法と呼ばれており、日本でも是非取り入れて頂きたい食生活なんですね。

 

まあただ日本人でアクアパッツァやシーフードパエリアをすごい頻繁に食べる!という人も多くないと思うので、

・和風の料理でオリーブオイルやナッツを使用する回数を増やす

・ビールやチューハイを飲むところをワインに変える

など、部分的に地中海食を取り入れていくと継続しやすいでしょう。

 

そして何より肉か魚どちらが良いか、この観点ではをできるだけ中心にしていく事が望ましいです。

 

できれば週2回くらいは、魚を中心とした料理を取り入れていきましょう。これ、意外にできていない人多いんじゃないでしょうか。

 

 

そして当たり前ですが、主菜や副菜として新鮮な野菜も超重要です。特にどの野菜が良いというデータはないので、必ず野菜は取り入れましょう。

 

食事の際に野菜を先に食べるようにすると早めにお腹がふくれて、全体の食事量を減らす事につながる場合もあるのでこちらもおススメです。

 

ただ一つ、じゃがいもは要注意です。

じゃがいもに関しては、例えば週3回じゃがいもを食べる量を増やした所糖尿病のリスクが3.5%上昇したというデータもあり、逆に糖尿病のリスクを上げる可能性もあります。

じゃがいもは残念ながら、その他の観点からもあまり健康に良いというエビデンスはなく、ちょっとじゃがいもの立場を考えると一人だけのけものでかわいそうですが、野菜としてカウントしない事をおススメします。

 

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事③デザート

そして最後にデザートについてはどうでしょうか?

デザートの選択肢としてもおまんじゅう、プリン、ショートケーキなど色々ありますよね。

まあ基本的に甘いものばかりなので血糖値に良いものはあまりないのですが、一つ、お勧めの食べ物があります。

それが果物です。

 

BMJという雑誌に投稿された日本人の研究者が行った約19万人を対象にした研究によると、1週間に3食の果物の摂取を行っていた人々はなんと糖尿病のリスクがむしろ下がっていたというデータがあります。

 

 

特に

・ブルーベリー、

・ブドウ

・リンゴ

を摂取する事で糖尿病のリスクが下がったという結果になっているんですね。

 

 

確かに果物自体は果糖と呼ばれる糖分が含まれていますが、豊富な食物繊維の影響でこういった結果になるのでは、と考えられているんですね。

 

なので、という事はすなわちジュースにしてしまうと、果物の食物繊維の成分が摂取できなくなり、糖分である果糖だけを摂取する事になり結局糖尿病のリスクを上げるというデータもあるので、できれば果物は丸ごとめしあがっていただくのがおススメです!

 

糖尿病のリスクを下げる食生活、イメージできましたでしょうか?

 

血糖値を下げ、糖尿病を改善させる食事 まとめ

では今回の内容をまとめます。

糖尿病予防・改善が期待できる食事は、

 

・主食→玄米や全粒粉のパンなどの全粒穀物が含まれる割合を増やしてみる

・メインディッシュ→肉より魚中心がおススメ。地中海食のエッセンスもできる限り取り入れてみましょう。

(主菜・副菜では勿論野菜は多めで!じゃがいもはノーカウント。)

・デザート→果物を丸ごと食べる頻度を増やしていきましょう。

 

このような食生活を意識すると、糖尿病のリスクを下げる効果が期待できます。是非普段の食事に取り入れていきましょう。

 

 

 

 

 

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記事を書いた人:森 勇磨

ウチカラクリニック/Preventive Room株式会社代表 内科医/産業医/労働衛生コンサルタント

主にプライマリケアや予防医学の情報発信、医療×IoTの実践を目指して活動中。

執筆・監修書籍:40歳からの予防医学(ダイヤモンド社) わたしの血圧ノート2022(扶桑社)

詳細プロフィール 

またウチカラクリニックと連携したYouTubeチャンネル予防医学chでも糖尿病について解説しておりますので、是非合わせてご覧ください。

 

 

 

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