診療予約高血圧の食事｜高血圧に良い食べ物はなに？食べてはいけないものは？【医師監修】
「健康診断で血圧が高いと指摘されたけど、食事は何から手をつければいいの？」
「減塩って、味が薄くて美味しくないし、続けるのが大変そう…」
高血圧の改善に食生活の見直しが大切なことは分かっていても、こんな風に悩んでしまう方は少なくありません。
しかし、高血圧の食事療法は、単に「塩分を我慢する」といった制限だけではありません。「体に良いものを賢く選び、調理の工夫で美味しく食べる」ことこそが、成功への一番の近道です。
この記事では、高血圧の人が避けるべき食べ物、積極的に摂るべき食べ物を解説していきます。最後まで読めば、誰でも今日から始められる美味しい食事のコツや簡単レシピまで身につけることができます！
目次
「血圧」「高血圧」とは？
まず、高血圧の基本から理解しましょう。
高血圧とは
高血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力（圧力）が、常に基準値よりも高い状態が続く病気です。
血管に常に強い圧力がかかっていると、血管の壁は次第に厚く、硬くなり、もろくなってしまいます（動脈硬化）。これが、将来の脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気の引き金となるのです。
血圧は「上の血圧」と「下の血圧」で表されます。
- 上の血圧（収縮期血圧）：心臓が収縮して、血液を全身に送り出す時の最も強い圧力。
- 下の血圧（拡張期血圧）：心臓が拡張して、血液を取り込む時の最も弱い圧力。
高血圧について、詳しい解説はこちら！
→高血圧の症状は？原因はなに？血圧の基準値からお薬での治療、改善方法まで医師が解説！
高血圧の基準値
高血圧と診断される基準値は、測定場所によって以下のように定められており、上の血圧か下の血圧のどちらか一方でも、この基準値を慢性的に超えている場合に高血圧と診断されます。
病院で測る「診察室血圧」と、家庭で測る「家庭血圧」では基準値が異なるため注意が必要です。(病院では緊張で血圧が上がりやすいため：白衣高血圧)
| 測定場所 | 収縮期血圧（上の血圧） | 拡張期血圧（下の血圧） |
|---|---|---|
| 診察室 | 140mmHg 以上 | 90mmHg 以上 |
| ご家庭 | 135mmHg 以上 | 85mmHg 以上 |
※日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン」による基準値
一般的に、診察室血圧で140/90mmHg以上、または家庭血圧で135/85mmHg以上の場合に「高血圧」と診断されます。
高血圧の人が食べてはいけない物
まずは、血圧や血管の健康のために、日々の食事で少しずつ減らしていくことを意識したい、高血圧に悪い食べ物をランキング形式で紹介していきます。
第1位：塩分（ナトリウム）
塩分を摂りすぎると、体は濃度を薄めるために水分を溜め込み、結果として体内を循環する血液量が増えて血圧が上昇します。
日本人の食生活は塩分が多くなりがちなので、特に注意が必要です。
【具体例】
ラーメン・うどんの汁、漬物、梅干し、塩辛、加工肉（ハム・ソーセージ）、練り物（ちくわ・かまぼこ）、インスタント食品、スナック菓子など
第2位：飽和脂肪酸・トランス脂肪酸
これらの脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを増やし、血管を硬くもろくする「動脈硬化」を進行させる大きな原因となります。
【具体例】
肉の脂身（バラ肉、ひき肉など）、バター、ラード、生クリーム、洋菓子（ケーキ・クッキー）、マーガリン、ショートニング、ファストフード、インスタントラーメンなど
第3位：糖質
砂糖や精製された炭水化物の過剰摂取は、肥満や中性脂肪の増加に繋がり、間接的に血圧を上げる原因となります。
特に、急激に血糖値を上げる「糖分の多い飲み物」には注意が必要です。
【具体例】
菓子パン、ケーキなどのお菓子全般、清涼飲料水、ジュースなど
高血圧に良い食べ物リスト
高血圧の改善には、リスクとなる食べ物を減らすと同時に、血圧を安定させる働きのある栄養素を積極的に摂ることが重要です。ここでは、特に意識したい5つの栄養素をご紹介します。
カリウム
カリウムは、高血圧対策の最重要ミネラルの一つです。体内で塩分（ナトリウム）とバランスを取り合っており、摂りすぎた塩分を尿として体外へ排出するのを助けてくれます。
塩分が多い食生活の日本人にとっては、特に意識して摂りたい栄養素です。
【具体例】
ほうれん草、小松菜、アボカド、バナナ、キウイフルーツ、きのこ類、さつまいも、納豆など
カルシウム＆マグネシウム
これらは血圧を正常に保つための調整役です。
カルシウムは、不足すると血管が収縮しやすくなり、血圧の上昇を招きます。
マグネシウムは、カルシウムの働きを調整し、血管を広げて血圧を下げる働きがあります。どちらもバランス良く摂ることが大切です。
【具体例】
低脂肪の牛乳・ヨーグルト、小魚、豆腐・厚揚げ、海藻類（わかめ・ひじき）、ナッツ類など
食物繊維
食物繊維には、血圧を上げる複数の要因にアプローチする働きがあります。
体内のナトリウムを吸着して排出するのを助けるほか、糖質や脂質の吸収を穏やかにして肥満やコレステロール値の上昇を防ぎ、血管の健康をサポートします。
【具体例】
野菜全般、きのこ類、海藻類、玄米・大麦、豆類など
EPA・DHA（オメガ3系脂肪酸）
主に青魚に含まれる油で、「血液をサラサラにする」効果が期待できます。
赤血球の柔軟性を高めて血流を改善したり、血管の炎症を抑えて動脈硬化の進行を防いだりすることで、血圧の安定に繋がります。
【具体例】
サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚
良質なたんぱく質
たんぱく質は、筋肉や血液だけでなく、血管そのものを作るための重要な材料です。
良質なたんぱく質を十分に摂ることで、強くしなやかな血管を保つことができます。ただし、脂身の多い肉は飽和脂肪酸も多いため、鶏むね肉や魚、大豆製品などから摂るのがおすすめです。
【具体例】
鶏胸肉、魚、大豆製品、卵など
病院に行く時間がない…そんな時は「オンライン診療」を！
「処方薬が欲しいけど、やっぱり病院に行く時間がない…」 「体調が悪くて外出するのもつらい…」
そんな多忙なあなたのための新しい選択肢が「オンライン診療」です。
オンライン診療なら、お手持ちのスマートフォンやパソコンを使って、自宅にいながら医師の診察を受け、処方薬を受け取ることができます。
保険適応可能で、システム利用料も0円！診察料は対面の病院とほぼ同じです！
＼ オンライン診療の3つのメリット ／
①自宅で完結、待ち時間ゼロ
予約から診察、決済まで全てオンライン。病院での長い待ち時間や、通院の手間がありません。
24時間365日いつでも予約可能で、早朝/夜間や土日も診療中！
②薬は近くの薬局or自宅への郵送で！
診察後、ご希望の近くの薬局でお薬受け取れます。
薬局に行けない場合でも、お薬は郵送可能！最短で当日中に処方薬が発送され、ご自宅のポストに届きます。
③感染リスクなし
病院の待合室などで、他の病気に感染する心配がありません。体調が悪い時だからこそ、安心して利用できます。
仕事や育児で自分のことは後回しにしがちな方でも、オンライン診療ならスキマ時間で受診が可能です。オンライン診療で専門治療を始めましょう！
高血圧を下げる！簡単でおいしい食事レシピ！
「体に良いのはわかったけど、どうやって食べればいいの？」という方のために、減塩でも食事が楽しくなる工夫と、簡単なレシピ例をご紹介します。
減塩でも美味しく食べるための調理のコツ
- 旨味を活用する：昆布や鰹節でしっかり出汁をとると、薄味でも満足感が出ます。
- 酸味を活用する：酢やレモン汁、トマトなどを加えると、味が引き締まり塩分が少なくても美味しく感じられます。
- 香味を活用する：生姜、ニンニク、ネギ、大葉などの香味野菜や、カレー粉などのスパイス、ハーブを効かせる。
- 香ばしさをプラスする：食材を焼いたり、ゴマ油を使ったりして香りを引き出す。
- 味付けは最後に：調理の最後に味付けをすると、少ない塩分でも舌で味を感じやすくなります。
献立を考えるポイント
- 朝食：
パン食なら加工肉（ハム・ベーコン）の代わりに卵やアボカドを。ご飯食なら漬物の代わりに納豆や冷奴を。
野菜や果物でカリウムを補給し、塩分の排出を促しましょう。 - 昼食：
外食やコンビニが中心の人は、麺類の汁は必ず残す、栄養成分表示の「食塩相当量」を見る、野菜のおかずを1品追加するという3つのルールを守るだけでも大きく変わります。 - 夕食：
1日の食事の中で最もコントロールしやすい時間です。
香味野菜（ネギ・生姜など）、香辛料（カレー粉・胡椒など）、酸味（酢・レモン汁）、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、油（ごま油・オリーブオイル）などを上手に使い、塩分だけに頼らない味付けを楽しみましょう。
1週間献立プラン例
毎日3食の献立を考えるのは大変ですよね。ここでは、現実的に続けられることを第一に考えた、朝・昼・晩の1週間献立プランをご提案します。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 玄米ごはん、納豆（付属のタレは半分＋ネギ・ごま）、具沢山減塩味噌汁、キウイフルーツ | 野菜炒め定食（醤油をかけすぎない）、コンビニの幕の内弁当＋追加でサラダ | 鮭のレモンバター焼き 、ほうれん草ときのこのソテー、かぼちゃのポタージュ（牛乳でのばして塩分カット） |
| 火曜日 | 全粒粉パン、目玉焼き（塩なし・黒胡椒で）、ベビーリーフのサラダ（アマニ油と酢で）、無糖ヨーグルト | サバ缶とトマトのパスタ（塩は使わず、ニンニクと鷹の爪、サバ缶の塩味を活かす） | 鶏むね肉のハーブ蒸し、ブロッコリーとパプリカのマリネ、たっぷり野菜のコンソメスープ（コンソメは半量） |
| 水曜日 | 玄米ごはん、焼き魚（塩を振らずに焼く）、大根おろし（醤油数滴）、具沢山減塩味噌汁 | 昨晩の鶏むね肉と野菜をパンに挟んで、ボリュームサンドイッチに | 豚肉と厚揚げのピリ辛生姜炒め、きゅうりとワカメの酢の物、小松菜のおひたし（だし醤油で風味付け） |
| 木曜日 | 全粒粉パンに、アボカドとミニトマトを乗せて、低脂肪牛乳 | そば屋でとろろ蕎麦（汁は半分残す）、コンビニの冷やし中華（タレは半分残す） | サバ缶と夏野菜のチーズ焼き、アボカドと納豆の香味和え（醤油の代わりに海苔やゴマ油で）、トマトと卵のスープ |
| 金曜日 | 玄米ごはん、卵かけご飯（醤油は数滴＋ごま油）、具沢山減塩味噌汁、バナナ | 豚キムチ丼（キムチの塩分を活かすので追加の調味料は控える、ご飯は少なめに） | 鶏肉と彩り野菜の黒酢あんかけ、長いもの梅肉和え、きのこのソテー（バター醤油風味、醤油は数滴） |
| 土曜日 | フレンチトースト（砂糖控えめ）、ミックスベリーと無糖ヨーグルトを添えて | 手作り減塩ピザ（トマトソースとチーズの塩分を活かし、具材の旨味で食べる） | 豚肉の香味野菜たっぷり生姜焼き、大根とツナのサラダ（マヨネーズをヨーグルトで割る）、根菜たっぷりの減塩豚汁（味噌は半量） |
| 日曜日 | 玄米ごはん、出汁を効かせただし巻き卵、具沢山減塩味噌汁 | 昨晩の豚汁にうどんを入れる、またはおにぎりと一緒に | 無水トマトチキンカレー（カレールー不使用、スパイスと野菜の水分で）、彩り野菜のピクルス、グリーンサラダ（手作りドレッシング） |
この通りに作る必要はありません。週末に野菜を切っておいたり、簡単な常備菜を作っておいたりすると、平日がぐっと楽になりますよ。
DASH食
DASH（ダッシュ）食という食事法も血圧を下げるためにオススメです。
これは、アメリカで高血圧を予防・改善するために開発された食事法で、世界的にその効果が認められています。
その考え方は非常にシンプルで、「果物、野菜、低脂肪の乳製品を積極的に増やし、肉の脂身やお菓子、甘いものを減らす」というもの。
これまでご紹介してきた「増やすべき食べ物」「減らすべき食べ物」は、まさにこのDASH食の考え方に基づいています。
DASH食について、詳しい解説はこちら！
→高血圧の食事。血圧を下げる食べ物とは？食事療法のメニューとは？【医師解説】
外食やコンビニ食が多い人のための注意点
忙しい現代人にとって、外食やコンビニは強い味方ですよね。
自炊が難しいという方でも少しの工夫で、血圧を意識した食事を選ぶことができます。
麺類の汁は「味わうだけ」に
ラーメンやうどんなどの汁には、塩分が凝縮されています。
「飲む」のではなく、麺に絡めて「味わう」程度にし、必ず半分以上残すことを徹底しましょう。
「定食スタイル」が基本
主食・主菜・副菜が揃った定食は、栄養バランスが整いやすい理想的な形です。丼物や麺類といった単品で済ませず、「焼き魚定食」などを選びましょう。
コンビニでも、おにぎり・サラダチキン・ほうれん草のごま和えのように、自分で「定食」を組み立てるのが賢い方法です。
調理法は「揚げる」より「焼く・蒸す」
メニューに迷ったら、シンプルな調理法を選びましょう。
例えば、唐揚げ定食より「生姜焼き定食」、天ぷらそばより「月見そば」を選ぶだけで、脂質と塩分をカットできます。
野菜・海藻・きのこ類を追加する
これらに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出するのを助けてくれます。
定食に小鉢を追加したり、コンビニでサラダや海藻スープをプラスしたりと、常に「もう一品」を意識しましょう。
栄養成分表示で「食塩相当量」を見る癖を
お弁当やお惣菜を選ぶ際は、必ず裏面の栄養成分表示を確認し、「食塩相当量」が少ない方を選びましょう。
1食あたり2g台なら優秀、4gを超えると要注意、といった自分なりの基準を持つのもおすすめです。
血圧の治療
高血圧の治療は、まず「生活習慣の改善」から始めるのが大原則です。
それでも血圧が十分に下がらない場合や、リスクが高い場合には「薬物療法（降圧薬）」が併せて行われます。
生活習慣の改善
薬に頼る前に、まずはご自身の生活を見直すことが最も重要です。
- 食事療法（減塩）：1日の塩分摂取量6g未満を目標に。加工食品や麺類の汁を控えることから始めます。
- 運動療法：ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分程度、継続することが理想です。
- 適正体重の維持：肥満は高血圧の大きな原因です。減量だけでも血圧は改善します。
- 節酒：アルコールの過剰摂取は血圧を上げます。適量（ビール中瓶1本、日本酒1合など）を守りましょう。
- 禁煙：喫煙は動脈硬化を強力に促進するため、禁煙は必須です。
薬物療法（降圧薬）
降圧薬には様々な種類があり、医師が患者さんの状態に合わせて最適な薬を選択します。
- カルシウム拮抗薬
血管を広げて血圧を下げます。日本で最も広く使われている薬の一つです。
※代表的な薬：アムロジピン（ノルバスク）、ニフェジピン（アダラート）
- ARB / ACE阻害薬
血管を収縮させるホルモンの働きを抑え、血圧を下げます。臓器保護作用も期待されます。
※代表的な薬：アジルサルタン（アジルバ）、オルメサルタン（オルメテック）
- 利尿薬
体内の余分な塩分と水分を尿として排出し、血液量を減らして血圧を下げます。
※代表的な薬：フロセミド（ラシックス）、トリクロルメチアジド（フルイトラン）
- β遮断薬
心臓の働きを少し休ませ、送り出す血液量を減らすことで血圧を下げます。脈が速い方にも使われます。
※代表的な薬：ビソプロロール（メインテート）、アテノロール（テノーミン）
薬は一生やめられない訳ではありません。生活習慣の改善で血圧が安定すれば、減薬や中止も可能です。
ウチカラクリニックでは、これらの治療薬の処方もオンライン診療で対応しており、継続的な治療をサポートします。
よくある質問
コーヒーやアルコールは飲んでもいいですか？
コーヒーのカフェインは一時的に血圧を上げますが、長期的な影響は少ないとされています。1日1〜2杯程度なら問題ないでしょう。
アルコールは適量（ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度）を守ることが大切です。
血圧を下げるサプリメントは効果がありますか？
特定の成分が血圧に良い影響を与える可能性はありますが、効果は限定的です。
サプリメントに頼る前に、まずは食事全体のバランスを見直すことが基本です。
急に食事を全部変えるのは難しいです。何から始めればいいですか？
完璧を目指す必要はありません。まずは「ラーメンの汁を残す」「味噌汁を1日1杯にする」「ドレッシングの量を減らす」「野菜のおかずを1品増やす」など、ご自身ができそうなことから一つだけ始めてみましょう。
高血圧の治療はウチカラクリニックオンライン診療へ！
血圧の改善において、食事療法は治療の基本であり、最も重要な要素の一つです。大切なのは、単に我慢するのではなく、正しい知識を持って賢く食べ進めることです。
ご紹介した「血圧を下げる食べ物」や「減塩でも美味しくなる工夫」を参考に、まずはできることから始めてみてください。
「自分なりに食事に気をつけているけど、なかなか血圧が下がらない…」
「仕事が忙しくて、毎日健康的な食事を作るのは難しい…」
そんな方には、ウチカラクリニックのオンライン診療がおすすめです。
- スマホやPCがあれば、全国どこからでも受診可能
- 対面診療と料金は変わらず、安心してご利用いただけます
- お忙しい方でも安心の年中無休で診療
- 薬は郵送or近くの薬局で受け取り可能
毎日の食事のことだからこそ、一人で悩まず専門の医師に相談してみませんか？あなたのライフスタイルに寄り添いながら、無理なく続けられる食事療法や治療法を一緒に見つけていきましょう。
