【医師監修】がんになる人・ならない人の違いとは？共通する5つの要因と今日からできる予防法

「親も自分と同じ年でがんになった」「同年代でがんになる人が増えてきた」そんな話を聞くたびに、不安になったことはありませんか？

実は、がんになる人とならない人の間には、はっきりとした違いがあることが分かってきています。

この記事では、がんになりやすい人・なりにくい人を分ける食事・感染症・喫煙・飲酒・検診という5つのポイントについて分かりやすく解説します。がん予防に向け、ぜひ生活に取り入れてみてください。

がんになる仕組みと日本人の罹患率

国立がん研究センターのデータによると、日本人が一生のうちにがんと診断される確率は、男性で61.1%、女性で50.1%（出典：国立がん研究センターがん情報サービス）。つまり、およそ「2人に1人」ががんになる時代です。

がんになる人とならない人は、一体どこで道が分かれるのでしょうか。その手がかりを探るために、まずは「なぜ、がんができるのか」という体の仕組みを知る必要があります。

　

がん細胞ができるメカニズム

私たちの体は、約37兆個もの細胞でできています。毎日、古い細胞が死んでは新しい細胞が生まれる「新陳代謝」が繰り返され、その際、細胞内の遺伝子（DNA）という設計図もコピーされます。

そして膨大な回数コピーを繰り返す中で、時折発生する「コピーミス」された細胞こそが「がん細胞のもと」になります。

健康な体内でも、毎日数千個もの「がん細胞のもと」が生まれていると言われています。それでもがんにならないのは、体に備わった「免疫細胞」が、このミスプリントを見つけ出してすぐに処理してくれているためです。

しかし、喫煙や紫外線などの発がん物質にさらされる機会が多いとコピーミスは増えやすくなり、加齢やストレスが重なると免疫の働きも弱まっていきます。次第に処理しきれなかった「がん細胞のもと」が生き残り、5年、10年、20年という長い時間をかけて増殖し、やがて目に見える「がん」として現れてきます。

つまり、がんになる人とならない人を分けるのは、日頃の生活のなかで「遺伝子の傷（コピーミス）を増やさない工夫」と「免疫の働きを保つ工夫」ができているかどうかです。

　

がんになるかどうかを決める3つの要素

がんになるかどうかは、大きく3つの要素によって決まるとされています。

• ①年齢や遺伝など「変えられない部分」
• ②生活習慣など「変えられる部分」
• ③たまたまの「運の要素」

WHOは、これらのうち「がんの30〜50%は予防が可能」としています。つまり、年齢や遺伝によってがんになりやすさは変わるものの、半分近くは自分の生活習慣によって遠ざけられる可能性があるということです。

　

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がんのなりやすさ・なりにくさを分ける5つの要因

ここからは、がんのなりやすさ・なりにくさを分ける5つの要因を見ていきましょう。

• ①食事に関する違い
• ②がんの原因となる感染症を放置していないかの違い
• ③タバコに関する違い
• ④アルコールに関する違い
• ⑤がん検診を受けているかの違い

　

①食事に関する違い

がんになりやすい人・なりにくい人を分ける要素の中でも、日々の積み重ねが最も影響しやすいのが食事です。ここでは、意識して食べたい食品と、なるべく控えたい食品について、9つの観点で整理しました。

1.【推奨】野菜・果物

毎日の食事は、体をつくる材料そのものです。世界がん研究基金（WCRF）や国立がん研究センターなどの研究データによると、野菜・果物をしっかりとることは、いくつかのがんのリスクを下げる可能性があるとされています。

まず押さえておきたいのが、野菜と果物の目安となる摂取量です。

• 野菜：1日350g以上（小鉢でおよそ5皿分）
• 果物：1日200g前後（みかん2個、りんごなら1個弱）

緑の野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）、赤・オレンジの野菜（にんじん、トマト、パプリカなど）を、彩りを意識して取り入れると栄養の偏りを防ぎやすくなります。あわせて、きのこ類や海藻類も積極的に食卓に取り入れましょう。

果物を朝食のヨーグルトに加えたり、おやつをクッキーからみかんに変えたりと、「お菓子の代わりに果物」という取り入れ方が続けやすくおすすめです。

　

2.【推奨】食物繊維

便通を整えたり、腸内細菌のバランスを整えたりする食物繊維には、大腸がんのリスクを下げる効果があることが多くの研究で示されています。

白いご飯や白いパンに偏らず、白いご飯や白いパンに偏らず、玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール、豆類、ナッツ類を取り入れましょう。

ただし、いきなり主食をすべて置き換える必要はありません。白米と雑穀を2：1くらいで混ぜる、朝食を全粒粉パンにする、間食をせんべいから素焼きナッツに変えるなど、今の食事に少しずつプラスするだけで十分ですよ。

　

3.【推奨】魚

魚全般、特にさば、さんま、いわし、あじなどの青魚には、EPAやDHAといった脂質が豊富に含まれています。魚の脂質は血液をサラサラに保ち免疫細胞の働きを支えるほか、心臓病や肝がんなどのリスク低下との関連も報告されています。

週2〜3回は魚料理を取り入れる、肉料理と魚料理を1：1くらいの頻度にするなど、無理のない範囲で意識してみましょう。

忙しいときは、サバ缶・ツナ缶・水煮缶を活用するのもおすすめです。「昼はコンビニのサラダにサバ缶をのせる」「夜は焼き魚定食を選ぶ」など、1日のどこかで1回は魚を取り入れることを意識してみてください。

　

4.【要注意】加工肉

ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミといった加工肉は、大腸がんのリスクを高めることが国際的にも指摘されています。

朝食のベーコンエッグやお弁当のウインナーなど、日常的に加工肉を食べている場合は、毎日から週1〜2回程度に頻度を落とすだけでもリスク低減につながります。食べる「回数」と「量」を少しずつ減らし、卵や豆腐、焼き魚に置き換えていきましょう。

　

5.【要注意】赤肉

牛肉・豚肉・羊肉といった赤肉も、摂りすぎると大腸がんのリスクが上がるとされています。世界がん研究基金の目安では、赤肉は調理後の重さで週350〜500gまでが一つの基準とされています。

ステーキ・とんかつ・焼肉などのメイン料理は週2〜3回までにとどめ、その分を魚や豆腐・納豆・卵に置き換えるイメージを持つとよいでしょう。特に「毎日の夕食が肉料理」という方は、肉の日・魚の日・豆の日をローテーションするだけでも、がん予防の観点でプラスに働きます。

　

6.【要注意】赤肉塩分・塩蔵食品

日本人を対象にした大規模研究では、塩分の摂りすぎと胃がんの関係が繰り返し報告されています。

漬物、塩辛、明太子、塩鮭、インスタントラーメンなど、しょっぱいものが好きな方は特に注意が必要です。味噌汁は1日1杯までにして薄味を意識する、漬物は小皿1つ分までにとどめる、ラーメンやうどんの汁は飲み干さないなど、少しずつ量を減らしていきましょう。

物足りなさを感じる場合は、だしやレモン、ねぎ・生姜・大葉といった薬味を活用し、香りや酸味で満足感を補うと続けやすいでしょう。

　

7.【要注意】砂糖入り飲料・超加工食品・ファストフード

砂糖たっぷりの清涼飲料、スナック菓子や菓子パンなどの超加工食品、ハンバーガーやポテトなどのファストフードを日常的にとると、肥満や糖尿病になりやすくがんリスクも高まります。

ジュースをお茶・水・炭酸水に置き換える、菓子パンは毎日ではなくたまの楽しみにする、間食のスナック菓子をナッツや果物に置き換えるなど、できるところから減らしていきましょう。

　

8.【要注意】カビの生えた穀類・ナッツ類

特定のカビが付着した穀物やナッツには、アフラトキシンという発がん性物質が含まれます。

カビが生えているとわかった場合は、もったいなくても廃棄しましょう。湿気の多い場所での長期保存を避ける、変なにおいや風味を感じたら食べない、なども基本です。「もったいないから」と口にしてしまうことが長期的な健康リスクにつながる可能性があるため、迷わず処分する判断が大切です。

　

9.【要注意】熱すぎる飲食物

熱すぎる飲食物を習慣的にとり続けると、食道の粘膜がダメージを受け、食道がんのリスクが上がると指摘されています。実際、熱い飲み物の摂取習慣と食道がんリスクの関連は複数の研究で示されており、WHOの関連研究機関でも、一定以上の高温の飲食物は「発がん性の可能性あり」に分類されています。

お茶やお鍋、ラーメンといった見るからに熱そうな飲食物は、ひと呼吸おいてから口にするといいですね。

　

　

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②がんの原因となる感染症を放置していないかの違い

日本人の場合、がんの原因の約20%は「ウイルスや細菌による感染」だといわれています。感染に気づかず放置すると、慢性的な炎症によって遺伝子の傷が蓄積し、がんのリスクが高まっていきます。

胃がんとピロリ菌

胃がんの原因の90%以上は、細菌の一種である「ヘリコバクター・ピロリ菌」の感染によるものです。胃の中に長期間住み着き、10〜20年かけて慢性的な炎症（慢性胃炎）を起こし、がんにつながっていきます。40代で5人に1人、60代で2人に1人が感染しているとされ、幼少期の衛生環境が影響しやすいため中高年世代は特に注意が必要です。

血液検査や自宅でできる尿検査キットで感染の有無を調べられ、陽性であれば除菌治療でリスクを下げられます。まだ検査したことがない方は、人間ドックなどで一度確認しておくと安心です。

　

肝がんと肝炎ウイルス

日本人の肝がんは、飲酒よりもB型・C型肝炎ウイルスの感染が原因になっているケースが多いとされています。「お酒を飲まないから平気」と思っている方こそ注意が必要です。使い捨て注射器が普及する前の時代には、過去の輸血や注射器の使い回しなどによって、知らぬ間に感染しているケースも見られたものです。

ただし、血液検査でウイルス感染の有無がすぐに分かるうえに、感染していても現在は有効な薬もあります。少なくとも一生に一度は肝炎ウイルス検査を受けましょう。

ほかにも、HPV（ヒトパピローマウイルス）など、がんにかかわる感染症にはさまざまなものがあります。「遺伝だから仕方ない」と諦める前に、感染症の可能性を疑ってみることが、未来の健康につながるでしょう。

　

③タバコに関する違い

タバコは、がんの最大のリスク要因といわれています。タバコの煙には約70種類もの発がん性物質が含まれており、吸い込むことで遺伝子の傷が増えるだけでなく、免疫の働きも弱まるためです。肺がんに限らず、胃がん、食道がん、膵臓がん、膀胱がんなど、全身のあらゆるがんのリスクを高めることが分かっています。

また、自分が吸わなくても、家族や周囲の人が吸っているタバコの煙を吸い込む「受動喫煙」も同様にリスクを高めます。がん予防に向け、シンプルに禁煙を検討しましょう。

30代で禁煙すれば、本来失うはずだった寿命を約10年、40代なら9年、50代でも6年、60代でやめても3年取り戻せると分かっています。また、禁煙して10年が経てば、肺がんになるリスクは喫煙者の半分（50%）にまで下がります何歳から始めても遅すぎることはなく、やめたその日から体は修復し始めます。

　

④アルコールに関する違い

がん予防の観点では、アルコールも大きなリスク要因です。アルコールが体内で分解される際にできる「アセトアルデヒド」という物質には、細胞のDNAを傷つける毒性があります。

食道がん、大腸がん、肝臓がん、乳がんなどのリスクを高めることが分かっており、特にお酒を飲むと顔が赤くなるタイプの方は、アセトアルデヒドを分解する力が弱いため、リスクがさらに高くなります。

完全にやめるのが理想ですが、楽しみとして飲むなら「節度ある適量」を守ることが大切です。厚生労働省の指標では、1日あたりの純アルコール量はおよそ20g程度で、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合ほどが目安です。あわせて、週に2日は「休肝日」を作り、肝臓や細胞を修復する時間を与えましょう。

　

⑤「肥満」と「運動不足」

「太っているとがんになりやすい」これはなんとなく聞いたことがあるかもしれません。

医学的に、脂肪細胞、特に内臓脂肪は、ただの「エネルギーの貯蔵庫」ではありません。実は、「体に炎症を起こす毒素（アディポサイトカイン）を出し続ける、悪質な工場」のような働きをしてしまうことが分かっています。

つまり、太っている人の体の中では、24時間365日、常に「ボヤ騒ぎ（慢性炎症）」が起きている状態なんです。

ボヤが起きている現場では、急いで修復しようと細胞分裂が頻繁に行われます。工場で急いで作業をすればミスが増えるのと同じで、細胞分裂の回数が増えれば増えるほど、「コピーミス（がん細胞）」が生まれる確率も跳ね上がってしまうのです。

さらに、太っていると血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が効きにくくなります。すると体は「もっとインスリンを出さなきゃ！」と大量のインスリンを分泌します。

実はこのインスリン、「がん細胞にとっての最強の肥料」になってしまうんです。細胞分裂のアクセルをベタ踏みにして、がん細胞の成長を後押ししてしまう。これが肥満とがんの恐ろしい関係です。

実際、国立がん研究センターのガイドラインでも、肥満は大腸がん、肝がん、乳がんなど多くのリスクを上げることが確実視されています。

厳しい運動をしなくても、「座りっぱなしをやめる」だけでいいんです。

最近の研究では、長時間の座りすぎは「喫煙」と同じくらい体に悪い、と言われることもあります。座っている時間が長いと、足の筋肉が動かず、血流や代謝がストップしてしまいます。

• 30分〜1時間に1回は立ち上がる
• エスカレーターではなく階段を使う
• 今より毎日10分多く歩く（プラス・テン）

これだけで、筋肉のスイッチが入り、がんのリスクとなる血糖値の上昇や炎症を抑えることができます。

「家事をテキパキこなす」のも、立派な運動です。まずは「座りっぱなしの時間を減らす」ことから始めてみてください。

　

➅がん検診を受けているかどうかの違い

ここまで、食事や運動など、予防の話をしてきました。しかし、残酷な現実をお伝えしなければなりません。

どれだけ完璧に生活していても、がんになるリスクを「ゼロ」にすることは、現代の医学では不可能です。遺伝的な要因や、避けられない環境要因もあるからです。

だからこそ、「もしがん細胞が生まれてしまっても、ボヤのうちに消し止める」という備えが必要です。

ここで、がんになる人と助かる人の「運命の分かれ道」は、「痛くなってから病院に行く」か、「元気なうちに検診に行く」かです。

多くの人が誤解していますが、初期のがんは、基本的に「無症状」です。

「痛い」「苦しい」「血が出た」こうした症状が出た時には、残念ながらがんはかなり進行し、あちこちに転移しているケースがほとんどです。「最近調子が悪いから検査に行こう」では、実はもう遅いのです。

多くのがんにおいて、早期（ステージI）で見つかれば、5年生存率は90%〜100%近くあります。つまり、ほぼ「完治」します。簡単な手術や内視鏡で、サッと取って終わり。仕事にもすぐ戻れます。

しかし、進行してから（ステージIV）見つかると、生存率は一気に10%〜20%以下にまで激減します。

抗がん剤治療で入退院を繰り返し、仕事も辞めざるを得なくなり、家族にも負担をかける…。同じ「がん」でも、見つかるタイミングが数年ズレるだけで、その後の人生は全く別のものになってしまうのです。

それでも、検診に行かない人は「忙しいから」「面倒だから」と言います。そして一番多いのが、「もしがんが見つかったら怖いから」、その気持ちは痛いほど分かります。誰だってがんは怖いです。

検診でがんが見つかることは、「不運」ではありません。「超ラッキー」です。

なぜなら、検診で見つかるがんは、ほとんどが「治るがん」だからです。検診は、「命が助かるチケット」を拾いに行く場所です。

本当に怖いのは、検診に行かずに放置して、「助からないがん」になってから見つかることではないでしょうか？

国が推奨している「5大がん検診（胃・肺・大腸・乳・子宮頸）」は、科学的に「死亡率を下げる効果」が証明されています。

特に、40代を過ぎたら、車検と同じように「体のメンテナンス」が義務だと思ってください。

• 誕生月に必ず受ける
• パートナーと一緒に予約する

そんなふうに、仕組み化してしまうのがおすすめです。

検診台の上での数十分が、あなたの残りの数十年を守ってくれます。「忙しい」を言い訳にして、一番大切な「命」を後回しにしないでください。検診予約は、未来のあなたへの一番のプレゼントです。

　

まとめ

がんになる人とならない人を分ける違いを整理すると、以下の5つに集約されます。

• 【食事】「野菜・果物・青魚」を増やし、「加工肉・塩分・熱すぎるもの」を控える。
• 【原因除去】「ピロリ菌・肝炎ウイルス」の検査を一度受け、リスクを元から断つ。
• 【嗜好品】「タバコ」は直ちに卒業。「お酒」は適量を守り休肝日を作る。
• 【活動】「座りっぱなし」を防ぎ、階段を使うなど日常で体を動かす。
• 【検診】どんなに予防してもリスクは残る。だからこそ「定期検診」で早期発見する。

「こんなにたくさん無理だよ…」と思われたかもしれません。でも、全部を完璧にこなす必要はありません。0か100かで考えないでください。

小さな「選択」の変化が、積み重なって10年後、20年後の大きな「健康」という結果を作ります。がんになるかならないか。それは「運」もありますが、日々の「選択」で変えられる部分も非常に大きいのです。

オンライン診療ならスキマ時間で受診が可能です。日々の生活を見直してがんのリスクを防ぐために、ぜひオンライン診療を活用してくださいね。