診療予約夜間頻尿・尿漏れを効果的に改善する方法！ぐっすり眠れる人の共通点は？ふくらはぎが「第二の膀胱」？食べるだけで頻尿が改善する？【医師解説】
あなたはおしっこのトラブルに苦しんではいませんか？
「毎晩トイレに起きてしまい、寝不足がつらい……」
「頻尿のせいで、外出するのが怖くなってしまった」
「夜中にトイレへ行くとき、ふらついて転びそうになったことがある」
おしっこのトラブルは、なかなか人に相談しにくいものですよね。
実は還暦を過ぎると、なんと70〜80%もの人が「夜間頻尿」に悩まされているというデータがあります。
「年だから仕方ない」と諦めていませんか？
実は、夜間頻尿を放置すると不眠だけでなく、うつ病や転倒、さらには死亡率を上げるリスクがあることもわかっています。
この記事では、頻尿改善の鍵を握る「第二の膀胱」＝ふくらはぎの正体と、朝までぐっすり眠るための食事や対策について、医師が詳しく解説します。
目次
夜間頻尿とは？リスクはあるの？
医者の世界の定義では、夜に1回以上起きる場合を夜間頻尿と呼びます。
夜間頻尿がある人の方が、転倒による骨折は2倍程度になります。
これは、寝ぼけてトイレに行くため転倒しやすいからです。
トイレの回数が増えることで転倒リスクが上がっていきます。
さらに睡眠の質が落ちたり、断続的な睡眠によって生存率、つまり寿命にも影響していると考えられています。
夜間排尿回数が多いほど生存率が低下する傾向がわかります。
「第二の膀胱」ふくらはぎとは？効果は？
ふくらはぎは、足に溜まった水分を心臓へ押し戻す「ポンプ」の役割を果たしています。
この機能が弱まると足に水分が溜まり、夜横になった時にその水分が尿に変わるため、「第二の膀胱」と呼ばれています。
頻尿改善はふくらはぎへの対策
夜間頻尿を解消するには、寝る前にふくらはぎに溜まった水分をリセットすることが不可欠です。
１．夕方の足上げ運動
- 夕方（寝る4〜5時間前）に、ソファやクッションに足を乗せ、10〜20分ほど横になります。
- 重力を利用して、足に溜まった水分をあらかじめ循環させておくことで、寝る前におしっことして出し切ることができます。
※寝る前、寝ている時に足を上げると夜間頻尿が早い時間にくるため、頻尿対策としては逆効果です。
２．ストレッチ・マッサージ・筋トレ
- ストレッチ： 椅子に座って足首を大きく回したり、壁を使ってアキレス腱を伸ばしたりしましょう。
- マッサージ： 足首から膝に向かって、優しくさすり上げます。
- 筋トレ（かかと上げ）： 壁に手をつき、ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになり、数秒キープして下ろします。ふくらはぎのポンプ機能を直接鍛えることができます。
頻尿を改善させる食事・飲み物
水分摂取のタイミング
日中はしっかり水分を摂り、就寝の2〜3時間前からは控えめに（コップ1杯程度）するのが理想的です。
| 避けるべき飲み物 | 作用 |
|---|---|
| アルコール | コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶も利尿作用があります。 夜は麦茶やルイボスティーなどのノンカフェインを選びましょう。 |
| カフェイン | 尿の量を調節するホルモンの働きを抑えてしまうため、晩酌は早めの時間に切り上げるのが無難です。 |
塩分を控えてカリウムを摂る
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとし、結果として尿量が増えます。
逆に、カリウムを多く含む食材（ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類など）は、余分な塩分の排出を助けてくれます。
研究では塩分を多く取っている人の頻尿は特に夜間に多いのではないか、と言われています。
特に高血圧持ちの人は、塩分を控えれば血圧も下がるし、頻尿も改善するかもしれない、一石二鳥の対策なので是非行いましょう。
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睡眠の「質」の重要性
眠りが浅いと、少しの尿意でも目が覚めやすくなってしまうんですね。
逆に、ぐっすり眠れていれば、多少膀胱に尿が溜まっても、朝まで起きずに済むこともあります。
睡眠の質をあげるための工夫として。
- 遮光カーテンなどで部屋を暗くする
- 騒音対策をする（耳栓なども有効）
- 自分に合った寝具（枕やマットレス）を選ぶ
- 温度や湿度を調整する
といった対策で、睡眠の質を上げる工夫も行っていきましょう。
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まとめ
夜間頻尿は「年だから仕方ない」と諦める必要はありません。
大切なのは、「第二の膀胱」であるふくらはぎに溜まった水分を、いかに夜までに処理するかです。
夜間頻尿の軽減、改善していくためにふくらはぎを鍛える、ケアすること、食生活の見直しが大切です。
頻尿改善をしていき、睡眠の質を上げていくために医師へ相談していきましょう。
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